朝練・tempo/60min.

4時半に起床。週末は仙台に帰っていてno ride。又実家の片付けと新居の打ち合わせで忙殺、片付けではデスクトップmacを運び回したりして筋肉痛にもなるし、結局処分できずappleに直接リサイクル依頼しなければならなかったとかで散々だった。日曜は23時に帰宅、就寝は24時過ぎだったので睡眠は4時間強か。加えてバスの中で飲んだアルコールが残っているようで二日酔い気味。最近妙に酒に弱くなった気がする。
本来なら休養明けなので調子いいはず、L4をしたかったのだが上記のごとく非常に体調が悪く負荷をかける気になれなかったのでtempoでお茶を濁す。基本90rpm、230-240wattで。後半の20分はアウターで70rpm。前半は230watt出すのも（気持ち悪く）きつかったが、後半はアルコールが抜けたのかなんとか250watt位は出るようになった。酒抜きとしての練習になってしまったか。トータルで75分、1050kJ。
ここ2週くらい、あえて追い込んでいないのもあるけど少し調子下がり気味だ。原因は、お酒とかで体調が上手く管理できていないことだとは分かっているのだけど。休むべき時は、しっかり休めるようにしないと。

朝練・tempo/60min.+fast pedal

4時に起床。目覚ましに気付かなかったようで、珍しい。熟睡していたにしては体が重い、ということはやはり疲れは溜まっているみたいだ。30分くらいぼーっとしてからローラー開始。
本日は体調がよければL4を60分してみるつもりだったので、例によってfast pedalでアップしてから270watt弱で入ってみる。今回な90rpmで。5分くらいはなんとか維持していたが、以降はずるずると下がり260wattくらいしか維持できない。これは駄目だとあきらめて20分後からtempoに切り替える。ここでも240wattくらいしか出せず（調子が出てくれば250watt位に上がっていくのだが、その兆しもみえない）、これでは後半もこのままで行くだろう、それよりは少し休んで後半にSSTレベルの負荷をかけるべきだろうと、35分過ぎから5分間enduranceに切り替えて200watt弱としてみる。
少し休んでから今度は70rpm位で260wattを狙ってみるが、これも維持できず結局250watt強、全体としてはほぼtempo~SST下限域となってしまった。
ちょっとやり残し感がある感じで終了。トータルで85分、1200kJ強。
とりあえず今週は5日間練習できたわけだけど、現状では250watt位を1時間、4日くらい続けるのが限界といったところなんだろう。ちょっと伸びが停滞している感じもあるので、来週は軽めにしてみようか。とかいいつつ週末はまた乗れないし、妻と娘たちが帰ってくる予定なので、短時間練習→高負荷になるかもしれないけど。

朝練・tempo/60min.

2012/1/19
4時前に起床。眠りが浅くなってきているなあ。4時半前からローラー開始。
昨晩少し頑張りすぎたので、今回は軽めに、とはいってもrecoveryではなくtempo位は負荷を掛けておく。週末全然乗れないから仕方ない。
fast pedalでアップ後、230-250wattで100/90/80rpm各20分ずつ。開始前の心拍は60弱くらいだから、そんなに疲れが溜まっている訳ではなさそう。が、昨晩から12時間も経っていないしやはりそれなりに脚は重い。調子がいいと自然と250wattくらい迄上がっていくのだけど、今回は（後半の低ケイデンスの時はともかく）抑えなければ上がりきってしまうというほどではない。ちょこちょことサドルに座る位置を変えてみたりして、出力やペダリングのイメージを確認しつつ。最近ちょっと左足底が攣るような感じが時々あるので、クリートの位置調整なんかしたほうが良いのかな？まあ鈍感そのものなので、そのうち気にならなくなる可能性は高いけど。
60分tempo後、5分fast pedalを2セット追加、トータルで105分、1350kJ程度。

夕練・SST(60min.)

水曜は朝練は出来なかったので帰宅後直ぐにローラー開始。仕事で色々悩んで、あまり頑張れなさそうだったが今回やっておけは木曜の朝練は軽くできるし、と割とネガティブ？に始める。が、思ったより脚が軽い。アップのfast pedalでも120rpmが維持できる。やっぱり36時間くらい休むと体調ももどるのかな、と例によってSST、100/95/80rpmで260wattをすることに。
心拍は150bpm位で推移するんだけど、調子がいいとこのくらいの心拍でもとくに辛い感じがしない。いつもは100rpmのセッションでは250wattくらいしか維持できないことも多いんだが今回は260wattフラットが出た。以降95/80rpmでは260wattオーバー、最後はちょっと調子が出すぎたみたいで270watt強となってしまった。これではSSTではなくなってしまうな。FTP走にするべきだったか。
トータルで75分、1100kJ強。

朝練・SST/60min.

4時に起床。雪はふらないけど非常に寒い。布団から出るのにしばし悩むがなんとか這いでて4時半からローラー開始。何かまだ日曜の部屋の片付け疲れが残っているのかだるい（月曜夕方からも、今度は自宅の整理をしたせいもあるかも。とにかく使わないものはどんどん捨てることにした。自転車関連も例外ではないのだけど、実家にあるフルサスMTBは買い取ってももらえないしどうしたものか）。とはいえ今週は頑張る週なので、例によってSSTを60分予定。前日は前半頑張りすぎて失速したので今回は入りは少し抑えて見ることにする。20分ごとに100/90/80rpm強でと、ケイデンスを変えて気を紛らわす。最近少し高ケイデンスに苦手意識が出てしまっているので、そちらの矯正の意味も、少しあったり。
前半の100rpmセッションでは250watt台維持で、息が上がる感じ。思ったよりはペダリングは乱れていないけど、やはりここ最近は筋力面での負荷に偏っていたかな。90rpmのセッションが実は結構辛い。260wattはぎりぎり維持しない程度の負荷なんだけど、開始直後は大腿四頭筋も呼吸も辛くなる。10分経過すると呼吸が落ち着き、それにともなって？酸素供給が追いつくようになるのか筋肉もリラックスしてくる感じ。80rpmでは260watt維持はかなり楽で、このセッション平均では260watt後半が出せた。
ということで、ケイデンスを変化させるとその直後には負担がかかることを再認識したのだけど、コレをどう活かすか。5分ごとにケイデンスを変える（出力は一定に）したりするのもいい練習になるかもね。
メインセッションは結局平均で260watt。まずまずかな。
その後前日と同様にfast pedalを5分2回。トータルで100分、1400kJ程度。

朝練/SST~tempo:60min.+fast pedal

4時に起床。週末妻のご実家で結構呑んだくれたせいか、浮腫が強い感じ。実際昨晩帰りのバスの中で指輪が抜けなくなりかけて焦った。食べる方はそんなでもない？ので水分が抜ければ大丈夫だと思うけど。
今週は練習時間を稼ぐ予定。L4は封印してSST以下で連日ローラーをするので、初日の月曜はとりあえずSST60分の予定。しかし、上記のごとく浮腫のせいか、脚が重くて仕方ない。
fast pedal5分の後メインの260watt維持にトライしてみるけど、脈は上がらないけど大腿がキツイ。だらだらと出力が下がって、いつもなら15分くらい経過すると脚が回るようになるはずが250watt台しか出せなくなる。90rpm維持できないくらいになったのでコレは駄目だと一回20分でSSTを止めて、tempoに切り替える。
230wattでいいやとやってみてもやはり10分位はきつさは変わらず。昨日、実家の自室片付けを一日中やっていたのが悪かったかと意気消沈、レストに切り替えようと思ったが、以外と30分経過するあたりから段々出力が上がって240-250wattを出せるようになったので、最後の20分はSST(260watt弱）に切り替えてみた。今回は出力維持もそんなにつらくなく、最後の5分は95rpmで260watt維持も問題なかった。
結局一時間平均では252wattだったから、一応SSTは出来たかな。前半不調は上記の如く週末の不摂生及び、睡眠不足と寒さのせいということにしよう。
今回は90rpmでのSSTとしてみたけど、もしかすると80rpmでやったら結果は違っていたかも。回転数も時々変えてやって行かないといけないのだろうね。
このあと5分のfast pedalを2回入れて、トータルで95分、1300kJ強。ちなみに練習後の体重は66kg、浮腫むにも程があるだろう、、。

夕練・L4(20min.×2)

本来なら金曜は午後から仙台に出発（土曜昼から学会があるので）だったが天候が悪すぎなどの理由で土曜朝出発となった。ということでしめしめと22時からローラー開始。
土日と休むだけでよくなったので少し高めの負荷にしてみる。L4を20分2本。FTP強、280watt目標。ケイデンスはヒルクライムを意識して一本目は75rpm,二本目は80rpm程度で。
最近意識している肩から肘を脱力するフォームで回すと出力維持ができる。まあ昨シーズン終盤に開眼？した前乗りでの走りと一致するんだけど、低ケイデンスでも有効みたいだ。
set1:286/325watt 75rpm 156bpm set2:283/366watt 81rpm 161bpm
もしかして二本とも280watt維持したのは初めてかも。低ケイデンス、いいのかもしれない。
来週は少し時間が取れそう（当直はあるけど）なので、少し負荷は下げて練習時間を確保するつもりだけど、現状の方針は間違っていなさそうだ。もしかしてFTP300wattは今シーズンで達成できるかも？月＋5wattが出来ればいいのだから。