夕練・recovery/40min.

2012/1/30
当直明けで帰宅後直ぐにローラー開始。日中は豪雪の影響か受診少なし。が、除雪機での怪我多い。周知が足りないのかなあ。
取り敢えず回復のみなので、150-160wattで90-100rpm、この位の負荷だと110bpmもいかない。まあ350kJ位は消費できたからまず良いか。明日はL4かなあ。

二部練・endurance/150min.＋fast pedal/60min.

2012/1/29
3時半に起床。今週末はこの冬一番くらいの冷え込みで、連日水道が凍っている。何故か手洗い場だけが復旧が遅い。いや、夜中に水抜きをすればいいというのは分かっているんですが。
前日頑張りすぎてかなり脚が痙攣気味になってしまったため、本日は負荷自体は軽めに、ですが時間は稼ぐということでenduranceを、6時半までと決めて可能な限りやることにする。前夜にパワートレーニングバイブルをチェックして、適当によさそうなメニューをつまみ食いしてみる。アップダウンは別にして190-200watt内で、10分ごとに10秒位シッティングのままダッシュ、400watt位で（後で見直してみたら120rpmでFTPレベルでとか。大分違いましたね）。
一時間くらいならなんとも思わないけど、流石に２時間ともなると飽きる飽きる。十分寝ているあずなのにあくびが出る始末だった。最近はipodはローラーの時に使っていなかったんだけど今日はなかったらまあ無理だっただろうな。一応１時間くらいは120bpm内に収まっていたけど以降はダッシュ後の心拍がなかなか落ち着かず（５分おきくらいに立ちこぎ、ボトルから水を飲んだこともあるけど）130bpm弱をうろうろしていた。脱水になっていったのもあるだろうな。
結局２時間半丁度、1800kJ。一応bike scoreは136、となっている。疲労とは、あまり相関しない印象はあるけど。

取り敢えず私のpower profileはこんな感じになっている。20分、60分はまずまずとして、1分、5分とかが酷いなあ。まあそのあたりの練習をしていないだけといえばそれまでだけど。スプリント練習も、やらなきゃいけないのかなあ。最大で830wattですか、、、。とても1kWとか、出そうもないんですが。

午前中ちょっと出勤したついでに前からやろうと思っていた学会誌の整理を。ばらしてスキャナーで取り込み、PDFのデータにするつもり。10年ちょっと分あるんだが、とりあえず1時間くらいで6冊ほど完了。12年分とすると144冊だから4%位ってことだから、一日一時間やれば1ヶ月でなんとかなるな。引越しの時、できるだけ荷物は減らしたいし、やってしまおう。

昼過ぎに帰ってきて雪かきと昼食をとって、片付けをするつもりだったがあまりの寒さに断念し、代わりに又ローラーを一時間ほど。何か間違っている気がする。
基本は朝と同じで180-190wattを維持だけど、思ったほど辛くない。それだけでは単調なので10分毎に5分間fast pedalを。最初の一回は120rpmを維持するのが難しかったが、後の2回は案外楽に出来た。最後の一回は何か気が変わったのか15秒くらいsprintをしてみた。三本ローラー上だったとはいえ、10秒maxで637watt、なんなんだか。過去のベストをみてみてもせいぜい700watt強。どうしたものですかね。

朝練・FTP/60min.

2012/1/28
4時に起床。土曜日で、かつ一人生活なのに何故か朝練。深い意味はないけど、この時間帯が一番呼び出し食らう可能性が少ないし、朝の内に練習を終わらせておけば一日が有効に使える。要するに家の片付けをしたいということですね。美容院にも行きたいし。
前日に練習を軽めにしていたので、今回は追い込んでみる。FTPで1時間。週に2回はやりすぎな感じだけど、一日置きに軽いメニューにするとどの位回復するのかを試してみたかった事もある。
開始前の心拍は60bpm強とやはり高め。調子悪いんだろうなと思いつつ開始。今回は90rpm中心でやってみる。
開始直後から心肺というよりは筋肉、特にハムストリングスあたりの調子が良くない。乳酸が溜まった感じ、というのではなくなんかペダリングがギクシャクする。意識して引き足を使わないと出力を維持できない。一応270watt前半は維持してるけど、後半あげられる感じは全然しなかった。
30分経過位にリアをシフトアップ（立ちこぎにするときに）したら何故かフロントがインナーからBBに落ちてしまうトラブル発生。少しBeOne、フロントの調整が甘いんだよね。すぐに戻したけど、なぜかSRMからの反応がなくなってしまう。原因はBB下のマグネットがずれてしまっていること（BeOneはBB下のワイヤーリードが特殊な形をしていて、SRMのマグネットが定位置に納まらない。前から調整必要だと思っていたけど、ついつい先延ばしにしてしまっていた）だった。なんやかんやで1分くらいロスしてから再開。その後も調子は上がらなかったし、集中力も切れそうになったけどなんとか最後の2分は290watt位を維持して、最終的には273watt平均位。上記のトラブルの分を含めると274watt位は維持できたかな？
今回はいつもより重め（90rpmだけど）に設定したせいか、筋力的に非常に辛かった。どのくらいの頻度で一時間TTをするべきかなんかも、考慮する必要はありそう（もしかすると一昨日にやったFTP強でのハイギアードの練習を増やしたほうが、良いのかも？）
その後50分ほどendurance（くたばっていて特にメニューは組まず、160-170wattでだらだらと）をやって、計2時間、1600kJ程度。

朝練・endurance/100min.

2012/1/27
4時前に起床。寒波襲来とのことで寒いことこの上なし。睡眠時間は6時間半位、やはりこのくらい寝られると回復できるみたいで体自体は比較的フレッシュだ。とはいえ、しばらくは回復にも力を入れたい？ので本日はenduranceとする。6時までと決めて（雪かきもしなければならないし）、4時15分過ぎから開始。160-170watt、95-110rpm位で。出来るだけ120bpmを超えないように。
開始前の心拍が60bpmちょっとだったのであんまり調子よくないかなとも思ったが、この程度の負荷では余り関係無かったみたいで結局120bpmを超えることは無かったし、足に疲労がたまることもなく淡々と終了。とはいえ、目的もなくやった訳ではなく、できるだけ長い時間100rpm強で下ハンドルを持ってみた。意識しないとやらないし、いい機会ではあるので。
計100分強、1050kJ程度。

そう言えば修理に出していたshamalの前輪が戻ってきた。ラベルが赤白（元は白黒）になった以外は元通り。あんなにクラッシュしても直せるものなんですね。まあ費用は嵩んだけど（新しく前後輪を買ったほうが良いかもとは考えたが）余りモノを増やすのも嫌だったので。桃輪さんの対応は早く、助かりました。

現時点で体重は65kgちょっと。落ちたとしても65kg丁度、とか。暴飲暴食はしていないつもり（お酒はのんでるか）でこの状態ってことはエネルギー収支はとんとんと言ったところなんだろう。代謝が2000kcalとして、平均で1000kJ程練習で消費してるはずなので、3000kcal程は摂取しているということか。一食1000kcal、摂っているんだろうな（お酒で幾らか加算、他ちょこちょことつまみ食いがあるか）。冬はADLが下がるので代謝も落ちているのもあるかも。
ということで、春になれば幾らかは体重落とせる可能性はあるけどせいぜい64kgくらいかな？現時点での60分最大出力(=FTP）は275watt、65kgなので4.23watt/kgか。64kgに落とすと4.3kg/wattはいける。後はどれだけ出力があげられるかだけど、15watt上積みすると290watt、64kgに落としてだと4.53kg/wattか。現実的にはこの位かなあ。このレベルではヒルクライムで入賞とかは出来ないだろうけど、おおよそロードレースでは集団から脱落しない程度のレベルにはなれる、筈だ。でも後この位の上積みが難しいんだよね。

朝練・L4:20min×2

2012/1/26
4時に起床。しんしんと冷え込みが昨晩から酷い。昨晩は片付けなどしようとしたものの、寒すぎて活動性が極端に低下して全然はかどらなかった。それはともかく、6時間半は寝たので体調はまずまず。昨日は軽めに練習としたし。
一昨日感じた、パワー不足を解消するべく、今回はL4の負荷を75rpmで20分二本。負荷はFTPレベルより若干高く280watt強、としてみる。低いwattで低回転の練習（いわゆるSFR）をしても、必要なトルクは得られないのではないかと思うので。余り低すぎるケイデンスでも、効果は低いのではないか？とも思うのでこの位で。
アップはいつも通り5分のfast pedalを入れて10分間。回復日明けにしては心拍は120bpm以上と思ったよりは低くはないし、fast pedalでも120rpmは余り維持出来なかったりはしたけど、筋疲労がある感じではない。
まず270watt後半から入る。前半から突っ込み過ぎると失速するのが最近の通例なので、押さえ気味で。数分してから280wattに入るが、どうもこのところペダリングが安定しない。特に左脚が（下腿から足関節にかけて）ギクシャクする。シューズの中で足が動くような感じ。シューズ自体は緩いとか言ったことはないのだけど、クリートの位置なのかな？後、以前開眼したはずの前乗りでの踏み込むペダリングが出来ていない。後ろ乗りで引き足を使ったほうが出力が稼げる。どんなものなんだろうか？
閑話休題、心拍は160bpmとかになっているけど調子自体は悪くなく後半になっても280watt中盤は維持して、結局一本目は286watt平均。10分回復走をした後二本目。流石に初めから280wattは出ない。というか思った以上に筋疲労が溜まっている（大腿四頭筋というよりハムストリングスの方）らしく、途中4分毎の立ちこぎする前には280wattが出せなくなる位。なんとか最終の2分位で前乗りになって300watt位を維持して平均284wattにまとめて2セット終了。L4を2本やったのはコチラも2週間ぶりなのだけど、、全然進歩してないなあ。先週は体調不良だったせいもあるんだろうけど。
ダウンを30分、fast pedal5分を2本入れて終了。計90分、1200kJ程度。

朝練・endurance/100min.

2012/1/25
4時前に起床。前日は夜に実家と引越しについての相談をしていたので就寝が22時過ぎだったけど、そんなに疲労感はない。心配事だった手術がまあまあ問題なく終わったせいもあるけど。
調子は悪くないのでやればSST位なら出来そうだったけど、今週来週とそこそこ時間が取れそうだったので無理に強度の高い練習を詰め込むこともない、ということでenduranceとする。4時半前から開始して、6時までの計100分。100rpm位で160-170wattに留めておく。5分ごとの立ちこぎは入れるけど。心拍は基本120bpm以内で。これで明日はL4をまた出来るかな。トータルで1020kJ位。
そう言えば仕事場で使っているmacbook pro(core2duo,2.4Ghz)をSSDに換装した。自宅のiMacでもすでに換装しているので特に驚きはないのだけど、やはり2.5inchのHDDと比べると反応性が段違いで嬉しい。後2年くらいは延命出来るかな？

朝練・FTP/60min.

2012/1/24
4時に起床。前日は21時過ぎに寝て、寝酒も程々にしたため、それなりにすっきりとした目覚め。当然のことだけど回復はやはり大事ですね。
4時半前からローラー開始。アップでのfast pedalはあまり回らなかった(120rpm維持はそれほど簡単ではなかった）ので調子はどうなのかと思ったが心拍はそんなに上がらなかった（130bpm台）ので、悪くはないのだろうと勝手に判断して、負荷をそろそろ掛けなければとFTP走60分をすることにする。ちょうど2週間ぶり。
前半抑え気味で後半ギアをかけ、出力を稼ぐ方針。95rpm、270watt弱程度で開始。開始10分くらいは今回は辛くなかったので良いかも、と思ったが今回はそれ以降がキツイ。20分経過後は90rpm程度に落として一段ギアを掛けてみたが、今回はトルクをかけると出力が維持出来なかった。引き足を意識しないとすぐに260watt台に落ちてしまう。腰の位置が定まらず、腸腰筋あたりが苦しくなってくる。で、なんとか一段ギアを戻して95rpm強で出力を275watt程度を維持する。
40分からはアウターギアにして75rpm位で280wattをキープする作戦だったけどこのトルクでは全然出力を維持できない。仕方なくまたインナーギアにもどして95-100rpmで出力を稼ぐことになった。途中平均が274wattにおちたので必死で280wattを後半5分維持してなんとか275wattに戻した。
で、最終的に275watt/hourは達成。2週間前と全く同じか。今回のほうが体感的には辛かったなあ。この2週間では進歩していないということか。練習方法、というか回復方法を見なおしたほうがよさそうだ。単に酒を控えるのと早く寝る、ということに尽きるのかもしれないけど。後、ここ数日はやっているのだけど腹筋背筋はやっておいたほうが良いのかも。
トータルで80分、1200kJ。